Aujourd’hui je vous parle, de la respiration abdominale, car je pense qu’elle est tout à fait adaptée pour combattre les symptômes de la ménopause. On ne pense pas à la respiration, cela nous semble normal de respirer, alors que c’est l’élément essentiel de notre vie. Sans la respiration nous n’existons pas. Si vous arrêtez de respirer pendant cinq minutes, vous êtes morts.
La respiration abdominale est l’un des principes de base de la pratique du yoga. La sophrologie donne aussi une grande part à la respiration. Seuls les nouveaux nés et les jeunes enfants utilisent la bonne respiration, la respiration abdominale. En tant qu’adultes en majorité nous utilisons la respiration thoracique.
Les bienfaits de la respiration abdominale sur la ménopause.
La respiration abdominale permet de combattre plusieurs symptômes de la ménopause. Sa pratique augmente naturellement le bien être.
- La respiration abdominale aide à réguler le stress, elle permet de se recentrer.
- Aide à se libérer des émotions négatives, de l’anxiété, en calmant le mental.
- Purifie le corps des toxines générées par le stress. On peut éliminer jusqu’à 70% nos toxines.
- Aide à lutter contre l’insomnie, car elle calme l’esprit.
- Permet de diminuer la fatigue liée au stress.
- Permet d’augmenter la capacité à générer l’énergie.
- Aide à lutter contre l’énervement, l’irritabilité.
- Permet de combattre les troubles de la concentration, et les idées obsessionnelles.
- Permet de détendre le corps, donc de ne plus avoir mal au dos.
- Régule l’activité des intestins, en faisant un massage doux des viscères.
- Permet le lâcher prise.
- Et surtout elle permet de vous connecter à votre corps.
La différence entre la respiration abdominale et la respiration thoracique.
- La respiration thoracique est une respiration par le haut des poumons. Souvent avec cette respiration vous pouvez avoir une sensation d’oppression et du coup de crise d’angoisse. Elle crée des tensions et augmente l’anxiété. Elle ne permet pas une bonne élimination des toxines.
- La respiration abdominale, remplit la partie basse des poumons, et apporte du coup détente et sérénité. Faîtes l’essai lorsque vous êtes stressées, vous verrez c’est immédiat.
Comment respirez-vous ?
- Si lorsque vous respirez, votre respiration est courte, saccadée, rapide et que vous soulevez vos épaules, votre respiration est thoracique.
- Si lorsque vous respirez, votre respiration est lente, profonde et complète, votre respiration est abdominale.
Pour une respiration optimale, il faut malgré tout utiliser les deux, mais toujours commencer par la partie abdominale et finir par la respiration thoracique pour compléter la respiration abdominale. N’oubliez pas que la respiration abdominale est une mission de rééducation tant physique que psychologique.
Comment pratiquer la respiration abdominale ?
Le meilleur moment pour pratiquer en théorie est le matin, si vous ne pouvez pas la pratiquer à ce moment-là, il faut la faire à au moins trois heures d’intervalle des repas. Il faut la faire le ventre vide sinon cela peut altérer la digestion.
Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez la faire au moment du coucher, cela vous aidera à vous endormir il est même possible que vous vous endormiez durant la séance.
Choisissez un endroit calme, dans lequel vous ne serez pas dérangé, ni par le téléphone, ni par votre entourage, ni par les animaux domestiques. Pour commencer la séance, il est préférable de démarrer par un échauffement des articulations de quelques minutes, il n’est pas nécessaire que cela soit long.
L'échauffement.
L’échauffement consiste à faire des rotations lentes et continues. Dans les deux sens de rotation.
- Pour l’échauffement, s’asseoir sur un tapis ou votre lit. Commencer par les cervicales et les zones du cou. C’est une zone importante pour les fluides qui passent entre notre tête et notre corps. C’est une zone de tension.
- Ensuite échauffer, les épaules et les bras. Les épaules participent à l’alignement cérébrospinal.
- Et pour finir échauffer, le bassin et les hanches. C’est le socle de la colonne vertébrale et le réceptacle de beaucoup d’organes internes.
Une fois l’échauffement fait, allongez-vous, sur un tapis ou un lit. Placer un coussin derrière votre nuque et une couverture sur vous, parce que lorsque l’on se détend on a tendance à se refroidir.
La respiration abdominale en pratique.
La cage thoracique ne doit pas bouger ou très peu. C’est votre ventre qui bouge. Votre respiration doit être fluide, calme et lente.
L’inspiration se pratique bouche fermée, on respire par le nez.
- Fermez les yeux, détendez-vous le plus possible, prenez conscience de votre respiration sans la forcer, et posez les mains sur votre ventre, au niveau du plexus solaire situé entre le nombril et le sternum, afin de ressentir le mouvement. La conscience du souffle vient rythmer et renforcer le processus de détente.
- Prendre une inspiration lente, faites gonfler lentement la partie ventrale en partant du pubis jusqu’au haut de l’estomac, poussez, le nombril vers l’extérieur. Remplissez vos poumons le plus possible sans bouger la cage thoracique. Puis bloquez la respiration durant deux secondes.
- A l’expiration, laissez le nombril revenir naturellement à sa place, sans effort, puis contractez l’abdomen, en rentrant le nombril. Videz complètement les poumons, et laissez les vides durant deux secondes, le ventre rentre à l’intérieur. Puis relâchez le nombril va remonter.
- Faire une deuxième inspiration toujours par le nez et cette fois ci expirez toujours lentement par la bouche.
Augmentez au fur et à mesure l’amplitude du mouvement, jusqu’à arriver au maximum de vos capacités. Tout au long de l’exercice vous devez porter votre attention sur votre abdomen, jusqu’à ressentir une pression et un étirement dans l’abdomen. Au fil du temps vous pouvez aussi augmenter le temps de pause à la fin de l’inspiration et à la fin de l’expiration. Cet exercice masse les organes de l’abdomen, régule l’activité intestinale, entraîne et fortifie le diaphragme et réduit la tension artérielle.
C’est un exercice à part entière, pour plus de bénéfices vous pouvez le compléter par la respiration thoracique. L’enchainement des deux est la respiration idéale. Mais il faut toujours commencer par la respiration abdominale.
La respiration thoracique en complément de la respiration abdominale.
Si vous ne respirez que par la respiration thoracique ce n’est pas bon. Mais si lors de vos exercices, vous terminez l’exercice de la respiration ventrale par la thoracique, c’est complémentaire. Cela s’appelle la respiration complète.
Exercices de respiration thoracique.
- A l’inspiration, poussez les côtes vers l’extérieur, tout en gonflant la poitrine. Bloquez votre respiration pendant deux secondes.
- A l’expiration, laissez la poitrine se dégonfler naturellement et les côtes vont revenir à leur place.
Les bénéfices de terminer par cette respiration sont, un étirement des muscles intercostaux de la poitrine, une régulation de l’activité du foie, et un relâchement des tensions émotionnelles, si elle est pratiquée en tant qu’exercice. Mais au quotidien il faut s’exercer à respirer par le ventre, c’est la respiration naturelle que nous devrions toujours faire. A force de s’exercer, elle deviendra naturelle, et vous en retirerez, énormément de bénéfices.
Mes conseils.
Nous faisons en moyenne 15 000 respirations par jour, il est donc important de bien respirer, même si vous n’en voyez pas la nécessité, essayez. Vous en verrez rapidement l’utilité.
Les sportifs et les thérapeutes de la gestion du stress ne vous en diront que du bien, et l’utilisent.
Cela permet de se ressourcer, de maîtriser vos émotions, (colère, peur, stress en général), de prendre du recul face à des situations qui vous semblent parfois ingérables, mais aussi à libérer vos tensions physiques.
Respirez en pleine conscience, durant la journée au travail, à la maison en vaquant à vos activités, et vous prendrez l’habitude au fil du temps de respirer plus par la respiration abdominale.
Respirez prendra pour vous une autre dimension. La respiration abdominale est aussi une porte vers la méditation, et le lâcher prise. C’est une pratique de relaxation vraiment efficace. Il existe un grand nombre d’ouvrage et de vidéo, qui pourront vous aider à parfaire votre respiration.
Merci d’avoir visité mon blog, et n’hésitez pas à laisser un commentaire ou à me poser des questions.
Corie.
Bonjour est t il possible de mettre une vidéo pour montré L échauffement avant la respiration et montrer comment respirer de ventre et thoracique merci
Bonjour Nathalie, excusez moi du temps ris pour vous répondre, je suis actuellement très prise par le blog car je suis en train de monter une boutique en ligne. Concernant la vidéo actuellement je ne peux pas en mettre directement sur le blog mais vous trouverez des vidéos sur You tube. Crdialement. Corie.