Sport et ménopause un duo qui fonctionne. Vous êtes en pré ménopause ou en ménopause et fortement impactée par les symptômes de la ménopause, le sport peut vous aider à passer cette étape décisive et mouvementée dans la vie d’une femme.
Selon diverses études le sport est fortement recommandé pour préserver votre capital santé quelque soit votre âge. Mais lors de la ménopause cela s’impose comme une évidence. Avec l’âge la perte de la masse musculaire est un facteur important favorisant de multiples symptômes comme l’ostéoporose, la surcharge pondérale, l’hypertension, les palpitations cardiaques…
Gérer son capital santé n’est pas facile parce que cela demande des efforts continus et constants et réguliers.
Les 5 bienfaits de l’exercice physique sur la ménopause.
- Vous pouvez quelque soit votre âge, votre condition physique améliorer votre masse musculaire y compris cardiaque.
- Garder le moral, lutter contre les sautes d’humeur et la dépression.
- Limiter les risques d’ostéoporose.
- Assouplir vos articulations. En vous musclant vous allez soulager et soutenir efficacement vos articulations.
- Garder ou retrouver une silhouette mince et tonique.
- Lutter contre le relâchement cutané.
Les précautions à prendre:
Faire du sport oui mais pas n’importe comment. La pratique du sport régulière est la solution pour gérer les divers inconvénients de la ménopause. Mais la pratique intensive pour une personne néophyte est totalement à proscrire. Cela peut provoquer des incidents voire même des blessures graves. Ne pas se lancer dans des activités trop intenses dès le début.
Consultez votre médecin, même si le sport doit être avant tout une activité ludique il est indispensable de commencer la pratique sportive par un examen médical.
- Choisir un sport que vous aimez mais adapté à votre ou vos symptômes.
- Il est obligatoire de commencer par un échauffement.
- Boire avant, pendant et après l’exercice.
- Mangez ni trop ni pas assez, ne partez pas le ventre vide, et évitez une alimentation trop riche.
- Après un effort d’endurance, ne vous asseyez pas immédiatement, faites une petite marche.
- Évitez les efforts ou les postures trop prolongées.
- Avant de débuter votre séance de sport, éviter de prendre un dose importante de café, de thé, d’alcool ou de tabac parce que cela retarde l’élimination des déchets et augmente le risque de courbatures musculaires.
- Après l’effort ne pas prendre de douche très chaude, cela peut entrainer une chute de tension brutale.
- Il est essentiel de garder ces conseils en tête pour pouvoir reprendre une activité sportive .
La pratique du sport pour le stress.
Le stress à la ménopause est en général dû aux fluctuations hormonales et aussi à l’association des divers symptômes de la ménopause ( bouffées de chaleur, prise de poids, palpitations cardiaques, douleurs articulaires, fatigue). Cela influe négativement sur la santé psychique. L’activité physique va neutraliser les effets négatifs du cortisol, l’hormone du stress.
Selon de nombreuses études le sport apporte des sensations de bien-être, une amélioration de l’humeur, une meilleure perception de soi et une diminution de l’anxiété.
Le sport est anti stress naturel, lors de vos séances votre corps va sécréter des hormones indispensables pour vous sentir bien mentalement: la dopamine, et l’endorphine.
La dopamine joue un rôle important dans le comportement humain. Le déficit en dopamine peut entrainer des sautes d’humeur (un des symptômes de la ménopause), un manque de motivation, ou même la dépression. Le sport vous permet de réguler cette hormone.
L’endorphine appelée aussi hormone du plaisir et du bien-être. Elle a un pouvoir antalgique, anti-fatigue et surtout anxiolytique. Elle a un effet anesthésiant, euphorisant et aussi antalgique.
Les sports pour vaincre le stress.
Même si tous les sports sont bons pour évacuer le stress, certains sont plus adaptés comme les sports basés sur le bien être et la concentration.
Le qi gong, le tai-chi et le yoga sont des sports combinant postures, mouvements, exercices de respiration et méditation.
Les avantages de ces trois sports sont:
- Une réduction de l’anxiété, du stress et de la dépression légère.
- L’ amélioration de la flexibilité.
- Une évolution positive de la qualité de vie.
- Une réduction de l’hypertension.
Limiter l’apparition de l’ostéoporose par le sport.
L’ostéoporose est l’un des symptômes les plus angoissant de la ménopause. C’est une diminution de la densité osseuse qui favorise la venue de fractures lors de chutes.
Pour l’éviter vous devez améliorer votre capital santé et osseux en pratiquant du sport. Si vous souffrez déjà d’ostéoporose vous pouvez pratiquer un sport après en avoir discuter avec votre médecin. Dans ce cas là il faut éviter les sports qui demandent des torsions ou des sauts.
Pour prévenir l’ostéoporose il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice par jour au minimum 3 fois par semaine.
Faire travailler vos muscles permet de stimuler la production de cellules (les ostéoblastes) nécessaires à la constitution des os. L’os est un tissu vivant qui se reconstruit en fonction de vos sollicitations. Si vous sollicitez vos os par des contraintes régulières les cellules osseuses vont construire un os plus solide et plus dense. Le sport améliore donc la consistance des os.
Il est nécessaire pour lutter contre la venue de l’ostéoporose d’être constant dans votre activité sportive. dès que vous relâchez l’os va perdre de sa densité.
Préserver votre capital osseux par le sport.
La course à pied, la marche rapide et la musculation sont efficaces pour la formation osseuse. Ce sont des sports avec une mise en charge de l’appareil squelettique. Les sports comme la natation ou le vélo ne sont pas assez efficaces car ils n’impliquent pas assez la mise en charge de l’appareil squelettique.
Sports et douleurs articulaires.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser et ressentir, il est conseillé de faire du sport pour lutter contre les douleurs articulaires. L’activité sportive est nécessaire pour continuer à les mobiliser, elle permet de réduire les raideurs et les douleurs. Il faut dans un premier temps consulter votre médecin pour déterminer avec lui les exercices à éviter.
Par contre il faut choisir un sport doux et non traumatisant pour éviter de titiller l’inflammation déjà présente.
Il est recommandé de commencer lentement et d’augmenter graduellement.
Quels sports pour les douleurs articulaires?
Il faut bien sur éviter les sports traumatisants les articulations comme la course à pied, le tennis, le squash, la boxe.
La natation, l’aquabiking sont les sports les plus adaptés aux douleurs articulaires, ils sollicitent les articulations mais en apesanteur. Grâce à l’eau les articulations ne subissent pas le poids du corps, mais l’effet de résistance dans le milieu aquatique nécessite un effort musculaire.
Perdre de poids à la ménopause grâce au sport.
A la ménopause il est fréquent de constater une prise de poids ou un changement de silhouette. Effectivement sans faire de sport votre masse musculaire a tendance avec l’âge, et la baisse d’œstrogènes à s’amenuiser pour être remplacer par une augmentation de la masse graisseuse. Bon à savoir, les muscles brûlent les calories même lorsque l’on ne fait pas de sport, d’où l’importance de conserver une bonne musculature.
Faire un régime peut vous faire perdre du poids, mais vous allez surtout perdre du muscle et de la masse maigre. Mais malheureusement dès que vous allez l’arrêter si vous êtes trop sédentaire vous allez reprendre de la graisse. Si vous voulez faire un régime il faut obligatoirement l’accompagner d’une activité physique pour minimiser la perte musculaire.
La sédentarité à la cinquantaine est une des causes principales de la prise de poids. En faisant du sport vous pouvez conserver votre ligne.
Le fitness pour perdre du poids.
Depuis que vous êtes ménopausée vous avez pris du poids, votre objectif est de maigrir, le fitness est l’activité sportive la plus efficace pour atteindre votre objectif.
- Le cardio training est la méthode de fitness la plus efficace pour perdre du poids. Le cardio training comme son nom l’indique est un ensemble d’activités de fitness qui sollicite le muscle cardiaque. Il permet de renforcer le cœur tout en favorisant la perte des graisses. Les exercices de cardio les plus recommandés à la ménopause sont le vélo elliptique, le rameur, la corde à sauter, (si vous souffrez pas de douleurs dans les genoux), la zumba, la course à pied.
- La musculation pour augmenter votre métabolisme de base. Elle permet de perdre du poids sur du long terme et d’ainsi stabiliser votre poids. finis l’effet yoyo. Elle va aussi vous aider à sculpter votre corps sans pour autant vous faire ressembler à un body-builder. Faites travailler l’ensemble de votre corps, ne négliger aucune partie du corps pour avoir une silhouette harmonieuse.
Dans l’idéal alterner un jour sur deux une séance de cardio avec une séance de musculation. Au maximum 5 jours par semaine à raison de 30 minutes par jour minimum.
Le sport à la ménopause pour lutter contre le relâchement cutané
La carence en œstrogènes à la ménopause implique aussi une accélération du relâchement cutané. Le sport permet de retendre et raffermir la peau. Avec la perte de masse grasse inéluctable lors de la ménopause la meilleure façon de retendre la peau est de se muscler. Il faut combler le vide créer par la perte du muscle, en se remusclant.
Il est fréquent à la ménopause d’avoir l’effet « chauve souris » en clair la peau des bras qui pendouillent. Des exercices ciblés pour muscler les bras peuvent vous aider à retendre votre peau des bras.
La peau du ventre qui se relâche, peut être combattue par des abdominaux. La chandelle, les sit-ups, le pédalo, le gainage sont efficaces pour solutionner ce relâchement cutané.
La peau des cuisses fripée est un des problèmes le plus rencontré à la ménopause. En adoptant des exercices comme les squats, les fentes, les battements croisés. vous allez raffermir vos cuisses et donc retendre la peau de cette zone.
Mes conseils sur le sport à la ménopause.
Vous vous sentez fatiguée, sans énergie ceci dû aux symptômes de la ménopause, il faut bouger. Au contraire en adoptant le sport, vous allez retrouver votre énergie, et soulager bien des mots. Bien sur il faut vous donner des objectifs sportifs réalisables. Commencez doucement et progressivement. Dans l’idéal il faut faire une séance de 30 minutes, tous les deux jours. Le sport à la ménopause vous apportera que du bon, consultez malgré tout votre médecin avant de démarrer.
Pour lutter contre le relâchement cutané, en parallèle du sport, j’utilise un appareil à ultrason pour créer une tension de la peau. L’effet thermique des ultrasons active la production de nouvelles fibres de collagène. Ceci a pour effet de stimuler le régénération de la peau.
Pour plus de renseignements sur cet appareil, cliquez sur le lien ci-dessous.
A bientôt sur le blog pause-menopause, n’hésitez pas à me laisser un commentaire ou à me poser des questions.
Corie